Тренировка для похудения 3

Тренировка для похудения 3

Видео

Фото

Тренировка для похудения 3

Дорогие читатели, сегодня мы продолжаем разговор в рубрике О фитнесе с любовью . Вот мы и дошли с вами до темы как провести эффективную тренировку для похудения в домашних условиях. Эта тренировка поможет и тем, кто давно собирался заняться собой просто для здоровья. Теперь у вас не будет отговорок, что у меня нет денег на посещение фитнес-центра, нет времени, или еще чего-то. Остается только при желании встать с диванчика и сделать первые шаги к здоровью и похудению. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Здесь будет и теория, и также мы сможем посмотреть видеоматериал, как провести такую эффективную тренировку дома. Передаю слово Елене. Добрый день, уважаемые читатели! Очень рада, что Вам понравилась статья о правильном питании , и самый большой комплимент для меня – это слова «Я добавил(а) статью в закладки, чтобы ее перечитывать и внедрять в жизнь». Надеюсь, сегодняшняя моя статья и видео с тренировкой для похудения в домашних условиях, которое я для вас приготовила, также будут добавлены в «Избранное» ☺ Для понимания вопроса, как всегда, начинаем с теории… Тренировка для похудения, она же жиросжигающая, она же кардио- или аэробная тренировка, заключается в любой физической активности, которая дает возможность удерживать пульс в целевой зоне на протяжении 25-40 минут. Для каждого этот диапазон рассчитывается индивидуально, потому что нужно обязательно учитывать возраст, физическую подготовку и состояние здоровья. Ниже я приведу формулу, по который вы сможете самостоятельно определить свой целевой пульс. Во время тренировки рекомендую каждые 6-8 минут контролировать пульс. Если он меньше нижней границы, то начните двигаться интенсивнее. Если превышает верхнюю границу, то выполняйте движения немного спокойнее. Пример такой тренировки вы можете увидеть на видео, размещенном в этой статье. Очень важно удерживать целевой пульс непрерывно во время всей тренировки, не менее 25 и не более 40 минут, постепенно наращивая ЧСС в начале и снижая в конце тренировки. Как только во время тренировки пульс опустился ниже целевого, считайте, что ваша тренировка для похудения аннулирована. Можете начинать отсчет времени сначала. Такая тренировка используется не только для жиросжигания, но и для тренировки сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость, усиливает иммунитет, при правильном дозировании нагрузки нормализует артериальное давление, эффективна при вегето-сосудистой дистонии и многих других состояниях. Ошибочно считать, что жир сжигается именно во время тренировки. Подкожный жир сгорает ПОСЛЕ нее! А за 20-30 минут вместе с гликогеном (глюкоза внутри мышц) сгорают мелкие капельки жира, находящиеся в мышцах. Данный процесс происходит в митохондриях наших клеток, которые в свою очередь выделяют особый вид энергии для сокращения мышц. После тренировки эти траты компенсируются за счет подкожного жира. Проще говоря, вы худеете во время отдыха после тренировки, а не во время нее. Для удобства подсчета целевой ЧСС (частоты сердечных сокращений) можете пользоваться пульсомером. Или делить полученные по формуле цифры на 6, чтобы считать пульс во время тренировки только 10 секунд, а не целую минуту. Вот формула расчета целевого пульса за 10 секунд: где а – это возраст в годах. За разминку я должна повысить свой пульс как минимум до 18 ударов за 10 секунд и удерживать его на протяжении 25-40 минут на частоте 18-24 удара за 10 секунд. Поэтому подсчитывайте его во время тренировки (важно не останавливаться, хотя бы шагать на месте, чтобы он не снизился) каждые 6-8 минут. Подсчитайте ЧСС до начала тренировки. Если она УЖЕ такая, как должна быть во время тренировки (при учащенном сердцебиении даже в спокойном состоянии), то накиньте сверху еще 2 удара к своей целевой ЧСС. И наоборот, если даже при интенсивной тренировке (когда уже появилась одышка, сбивчивое дыхание и речь, потливость ниже пояса, бледность носогубного треугольника) вам не удается достичь нижней границы целевого пульса, то снизьте свою целевую ЧСС на 2-3 пункта в верхней и нижней границе. Также при регулярных тренировках помните о необходимости повышения кардионагрузки хотя бы 1 раз в два месяца на 1-2 пункта. Конечно, при условии хорошего самочувствия. Какая должна быть эффективная программа тренировок для похудения в домашних условиях? Основные рекомендации и советы такие: Во время тренировки держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это поможет держать поясничный отдел позвоночника ровным. В противном случае идет перегрузка этого участка спины, что может усугубить или создать некоторые проблемы. Никогда не прогибайтесь в пояснице! Копчик должен смотреть в пол. Лобковую кость выводите вперед. Как говорится, всё в себя: и живот, и попу ☺. Не следует выполнять упражнения с наклонами и поворотами в области пояса, если у вас есть протрузии, грыжи или просто боль и дискомфорт в области поясничного отдела позвоночника. Делайте другие упражнения. И обязательно начните укреплять мышцы спины с помощью силовых нагрузок и белка. Если ваша кардиотренировка происходит в виде бега, то лучше не делать этого на беговой дорожке. Есть доказательства того, что происходит некая отдача, вследствие чего страдают наши колени. Не бегайте вдоль загазованных улиц города (по понятным причинам: вы усиленно вдыхаете воздух). Можно бегать на стадионе, там обычно есть специальное покрытие, которое бережет наши колени и позвоночник от вибрации. Идеальным будет бег в парке или лесу по неасфальтированным тропам. Лучше использовать специальную беговую обувь. Самая приятная и полезная аэробная тренировка – это плавание или аква-аэробика. Ко всем полезным эффектам она добавляет закаливание. Обязательно делайте разминку и заминку. Разминка физически и психологически готовит ваш организм к предстоящей нагрузке, постепенно наращивает ваш пульс, а заминка медленно снижает его. Соблюдение этого правила позволит избежать развития аритмии. Если вам интересно, почему аэробная тренировка не должна длиться дольше 40 минут, пишите пожелания в комментариях к этой статье, и я немного позже напишу на эту тему статью. Друзья мои! У меня для вас есть две новости: хорошая и плохая. Начну с плохой: как бы вам этого ни хотелось, но худеет все, в том числе грудь. Ведь женская грудь содержит очень много жировой ткани. Будьте к этому готовы. Хорошая новость: живот худеет, даже если не качать пресс. Ошибочно мнение, что можно привести в порядок брюшной пресс, просто делая упражнения для пресса несколько минут в день. Это будет происходить при условии, что вы его качаете не менее 30 минут, и ваш пульс при этом держится в пределах целевого диапазона. В этом случае жир будет сжигаться по всему телу. Чтобы ускорить похудение конкретных мест, перед тренировкой смазывайте кожу в проблемных зонах какой-либо согревающей мазью. Конечно, правильно питаться, ведь без сбалансированного питания при любых тренировках похудение почти невозможно. Ну разве что вы будете весь день уделять только затрате калорий и тратить их больше, чем потреблять. Об этом мы говорили в статье «Комфортное питание для похудения». Пейте больше воды, как минимум 1,5 л в сутки. Жир сгорает при участии кислорода в водной среде. Чем больше тренировок и физической активности будет в вашей жизни, тем быстрее вы снизите вес тела, и вам легче будет удерживать его в норме. Найдите группу единомышленников или хотя бы компаньона. Кроме всего прочего, в таких случаях присутствует соревновательный момент, что делает тренировку более эффективной. Программа тренировки для похудения в домашних условиях. Видео Обязательно смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами. Нескучных вам эффективных тренировок и комфортного похудения! Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе. С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова Я благодарю Лену за полезный, интересный материал. Смотрите видео и занимайтесь вместе с чудесными инструкторами. Не забывайте все советы Лены во время тренировки, чтобы она была именно эффективной. Дорогие читатели, будем рады услышать ваши вопросы, возможные темы. Напишите, что вам хотелось бы прочитать и узнать дальше от ведущей рубрики. Мы всегда обращаем внимание на ваши пожелания. И для души мы с вами послушаем сегодня Victory Андре Леон Мари Николя Рьё и Бонд. Запись с новогоднего концерта в декабре 2003 года в Ганновере, Германия. Андре Леон Мари Николя Рьё и его оркестр сопровождали специальные гости, такие как Bond. А «Victory» переводится, как победа. Вот такой зажигательной музыкой мне и хочется закончить материал статьи. Желаю всем здоровья, стройности, прекрасного настроения и движения! Делайте небольшие шажочки и шаги в своей жизни. Делайте это с радостью и именно настроением. И не забудьте себя похвалить!

При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира. Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц. При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание. 2. Побольше налегайте на белковую пищу. 3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы. Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: Гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы. При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц. Вот правила тренировки при работе над рельефом: 1. Сократите отдых между подходами, отдыхайте 1 – 2 минуты. 2. Выполняйте упражнения в диапазоне 10-15 повторений. В некоторых случаях повторений может быть больше. 3. Используйте средние отягощения, с которыми вы можете уверенно сделать нужное количество повторений, отдыхая не более 2 минут. Так как рабочие отягощения далеки от максимальных, можно прорабатывать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю. Тренировка на рельеф развивает такое качество как силовая выносливость. Кстати, такие тренировки полезны для мышц, они улучшают кровообращение, а значит, питание мышц. Плюс, вы можете «прокачать мышцы» в таком режиме после тяжелых программ, чтобы связки и нервная система отдохнули и восстановились. Кроме того, при тренировках на рельеф, рекомендую добавить в разминку небольшие пробежки 800-1000 метров трусцой в начале тренировки. Для более ускоренного сжигания жиров, вы можете добавить раз в неделю тренировку с использованием аэробных нагрузок, которые направлены на сжигание жиров. Лучшее упражнение это легкий бег, но вы можете использовать и велотренажер, и плавание, и активную ходьбу. Также полезно использовать упражнения со своим весом – подтягивания (спина) и отжимания на брусьях (трицепс) с большим количеством повторений. По необходимости, проходите программу по улучшению рельефа мышц, раз или два раза в год. Длительность программы 4-8 недель, зависит от количества лишнего жира. Дроп сет – выполнение подхода со снижением веса во время самого подхода. Например, у вас по плану жим лежа 4х12/ 80кг. Вы делаете 3х12 с отдыхом полторы-две минуты. Жмете 80 на 12 повторений, затем скидываете 15 кг, и сразу, без отдыха, жмете 65х4-6 раз, скидываете еще 15 кг, и жмете 50х4-6 раз, в конце скидываете 20 кг. и жмете 30х6-10 повторений. Итого схема такая – 80кг/3х12, затем 80х12/65х4-6/50х4-6/30х6-10 Вы должны сделать три-четыре ступени, скидывая на каждой по 15-20% от начального веса и делая 4-6 повторений. На последней ступени вы скидываете немного побольше и делаете 6-10 повторений. Желательно чтобы вы даже не отпускали гриф (только кладете на стойки), а веса скидывал напарник. Точно так же можно делать почти в любом упражнении. На тренажерах, вы быстро переставляете нагрузку, в упражнениях с гантелями, нужно заранее подготовить гантели меньшего веса. Например, вы делаете жим гантелей лежа 4х12/ 26 кг. Значит, рядом со скамейкой, нужно положить еще гантели весом 22,18,14 и 10 кг. Вы можете самостоятельно быстро брать следующий вес, или попросить напарника, чтобы подавал. Как правило, такая доработка со снижением делается только в последнем подходе, потому что после такого подхода, вы уже не сможете выполнять это упражнение. Кстати, дроп сеты иногда выполняют и в обычных программах для набора мышечной массы, это отличный способ «встряхнуть» мышцы, если есть застой в результатах. Суперсет – выполнение двух упражнений, по очереди без отдыха. Суперсет бывает на одну группу мышц или на противоположные. Вы делаете «жим лежа» на 10 повторений, затем сразу, без отдыха, берете гантели и делаете «разведение гантелей лежа» на 10 повторений. В обоих упражнениях работают грудные мышцы и передняя часть дельтовидных. В этом суперсете работают противоположные мышцы. Вы можете использовать и обычный метод повторных усилий. Стройте свои тренировки для развития рельефа мышц с использованием этих методов. Вы можете воспользоваться готовыми профессиональными программами для улучшения рельефа мышц. Я разработал эти программы специально для «сушки», чтобы убрать лишний подкожный жир и приобрести красивые, четкие линии мышц – это и называется «рельеф мышц». Планы тренировок включают все необходимые упражнения, подробные инструкции, плюс план питания.